【セルフケア】背骨の動きをしなやかにするセルフケア体操

腰痛を訴える患者さんに前屈・後屈の動きをしてもらうと、たいていの方は背骨の動きが硬いです。

今日は、背骨の動きをしなやかにして、腰痛の予防にもなるセルフケアエクササイズを覚えましょう。

そんなにむずかしい動きではありませんので、猫がストレッチしているイメージでやってみましょう。

背骨を意識することからはじめてみよう

背骨には首を除くと17個の骨がチェーンのように重なりあって脊柱という連なりを形づくっています。

健康的な背骨というのは、この一個一個の骨(椎骨ついこつ)が前後の動き、左右への側屈の動き、左右への回旋の動きがなめらかに柔軟に動ける状態を指します。

もしパートナーとなる相手がいるなら、まずうつ伏せになって背骨の上に手のひらをおいて軽く上下の弾力を確かめるようにふれていきましょう。

背骨の下から、椎骨を一個ずつバネのスプリングのようなイメージで上まで押さえていってもらいます。

次に、背骨の真ん中の出張った骨をつまんで、下から上に向かってやさしくつかむようにマッサージしてもらいましょう。

そうすることで、背骨に対する感覚が目覚めていきますよ。

背骨を天井に向けてアーチをつくる

では今度は両手両膝をついて四つんばいになります。

つま先は伸ばし、すねと足の甲は床に接しています。

手首が肩の真下にくるようにし、首はリラックスして床のななめ前を見ます。

背骨を17個の数珠のたまがつながったしなやかなものとイメージしてみましょう。

この珠を一個づつ動かすようにイメージして、背骨を天井に向かって押し上げていきます。

最初に、首のすぐ下の数珠たまから持ち上げていきますよ。

手のひらで床を少しだけ押すような力を加えます。

そこから続いて下の珠まで17個を順番に持ち上げていきます。

ゆっくりと数をかぞえながらやるといいでしょう。

手のひら、すね、足先はしっかりと床に触れている状態をキープしてくださいね。

背骨の下へ行くほどに骨盤が後ろに倒れていきますが、あまりお尻をぎゅっと力を入れすぎないように。

首は自分のしっぽをのぞき込むように目線を下げていきます。

最初は背骨の骨を一個一個意識するのは難しいかもしれませんが、できるだけ意識しようと試みてください。

背骨を床に向けてアーチさせる

背骨が逆Cの字に天井方向へ行き切ったら、今度は骨盤を逆方向に傾けていきます。

尾骨(しっぽの骨)が上を向いて、骨盤のすぐ上の椎骨が床方向へと沈みます。

背骨が今度は下から上に向かって一個ずつ下げていきましょう。

床方向に数珠たまが引き寄せられるように、17個順番に数えながら下げていきます。

目線をゆっくりと天井に向けて上げていき、首にもカーブができます。

尾骨から頭の先までがCの字のアーチを描いていればオーケーです。

呼吸にも意識を向けて

この上向き下向きのアーチの動きをゆっくりと背骨のまわりの筋肉も同時にストレッチするように10~20回行いましょう。

ポイントは呼吸を止めないことです。

しっかりと安定した呼吸を続けながら、硬いなと感じるところがあれば少し留めて、その硬いところから息を吐くようにイメージしてみてください。

このエクササイズは、できれば毎日やるのがおすすめですよ。

寝起きにゆっくり身体を目覚めさせるのもいいし、就寝前にリラックスするのにもいいです。

ぜひやってみてくださいね。

 

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